Sonntag, 16. Februar 2014

Fischfilets mit geschmortem Gemüse


Ich habe es ja vorher schon einmal erwähnt - ich möchte versuchen, mich (wieder einmal) gesünder und bewusster zu ernähren. Fisch darf dabei nicht zu kurz kommen. Wird er zusammen mit Gemüse leicht geschmort, kann es eigentlich gar nicht mehr gesünder werden.


Für 4 Personen brauche ich in etwa
  • 600 g grätenfreies Fischfilet (Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Skrei o.ä.) 
  • 1 Zwiebel 
  • Knoblauch nach Belieben 
  • 1 rote/gelbe Paprika 
  • 1 kleine Aubergine 
  • 1 kleinen Zucchino 
  • 1/4 Fenchlknolle 
  • Cocktailtomaten 
  • Zitronensaft 
  • schwarze Oliven 
  • Kräuter (Lorbeerblatt, Rosmarin, Thymian und/oder glatte Petersilie) 
  • Olivenöl 
  • Weißwein 
  • Salz 
  • Pfeffer 
  • Zucker
Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen  schneiden. Knoblauch pellen Das restliche Gemüse, bis auf die Tomaten, würfeln, die Auberginen mit etwas Zitronesaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.

Den Backofen auf 180°C vorheizen.


Zunächst die Zwiebeln in heißem Olivenöl anschwitzen, dann den Knoblauch dazu pressen oder reiben, anderes Gemüse und Kräuter bis auf die Tomaten dazugeben, salzen, pfeffern und leicht schmoren. Mit dem Weißwein ablöschen und köcheln lassen.



Die Tomaten dazugeben, den Deckel auflegen und ein paart Minuten schmoren, bis die Tomaten aufplatzen. 


Den Deckel wieder abnehmen und die Flüssigkeit etwas verkochen lassen.


Die Fischfilets noch einmal auf Gräten untersuchen,mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Zwischen das Gemüse schichten


Auf Wunsch etwas Feta-Käse darüber bröckeln und mit ein paar Tropfen Olivenöl beträufeln. Die Schale der ausgepressten Zitrone kann auch noch dazu gegeben werden. Im Backofen in etwa 20 Minuten garen. Der Fisch sollte auf keinen Fall trocken sein. Da wir frische Ware verwenden und keine Tiefkühlprodukte, darf er ruhig noch einen kleinen glasigen Kern haben, aber das ist Geschmackssache.


Servieren wir den Fisch mit einer Beilage, wie zum Beispiel unserem Kartoffelsalat mit Anchovis-Kapern-Dressing, reicht diese Menge auch für 6 Personen 

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